Что общего в большинстве национальных кухонь? Ответ — углеводы: рис в Азии, просо и сорго в Африке, рожь и овес в северной Европе, кукуруза в Америке, бобовые повсюду. Эти культуры не только хорошо растут, но и дают необходимую для тяжелого труда энергию.
Время прошло, углеводы остались основой рациона. Правда, теперь продукты часто рафинируют, из-за чего еда становится вкуснее, но энергию она дает быстро, но ненадолго. Но они по-прежнему нам нужны! Значит, отказаться — не вариант, зато можно научиться правильно их выбирать и управлять их "скоростью".
| Автор: София Янская редактор "Вести.ru" |
При написании нас консультировал:
| Валерий Сарычев фитнес-директор |
Что такое углеводы
Это тип питательных веществ, из которых организм выделяет глюкозу — "универсальное топливо" для мозга, нервной системы и мышц. Использовать и запасать ее тканям помогает инсулин — гормон поджелудочной железы. Однако если в рационе много рафинированных сладких продуктов и напитков, уровень сахара чаще колеблется — и со временем может ухудшаться чувствительность к инсулину. Это состояние называется инсулинорезистентностью (хронически высокий уровень гормона, фактор риска сахарного диабета 2 типа).
Колебания сахара в крови возникают, если регулярно употреблять быстрые углеводы — это не только про метаболизм, но и про чувство голода и возникновение аппетита. Так, переработанная еда усваивается быстрее — вскоре человек снова ощущает, что пора подкрепиться (в отличие от "медленных" углеводов, которые заполняют объем желудка, замедляют его опорожнение и стимулируют синтез гормонов насыщения). В результате процент углеводов в рационе планомерно растет — а это риск роста уровня триглицеридов (в них печень преобразует избыток глюкозы), набора веса и кариеса.
Но полностью исключить углеводы из рациона — тоже не решение. Потому что это чревато вялостью, снижением работоспособности, нарушениями концентрацией и проблемами со стулом (здесь подразумевается потребность организма в медленных углеводах, подробности — далее). Чтобы организм выжил, печень начинает синтезировать глюкозу из аминокислот и глицерола (результат распада жира, 1:3 с жирными кислотами, которые потом превращаются в кетоны). В итоге постепенно "сдуваются" мышцы.
Какие бывают углеводы
Источник: freepik.com
Как мы упомянули выше, это целый набор молекул, которые ведут себя по-разному: одни мгновенно поднимают сахар крови и дают быстрый заряд энергии, другие работают "в долгую", а третьи вообще не усваиваются напрямую, но "кормят" микробиоту (бактерии в толстом кишечнике). Подробности мы раскроем ниже.
Простые
Это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они легко расщепляются и сравнительно быстро повышают уровень глюкозы в крови — скорость зависит от формы пищи и сопутствующих питательных веществ (проще говоря, того, что человек употребляет вместе с углеводами).
Естественные источники простых углеводов — фрукты и ягоды (смесь фруктозы и глюкозы, а также вода и клетчатка), молочные продукты (лактоза, белки и жиры), отдельные овощи вроде свеклы и моркови (сахаров там немного). Из синтезированных человеком источников выделим столовый сахар, сиропы, сладкие напитки и соки, подслащенные йогурты, соусы, выпечка и десерты.
При употреблении сахаров такого типа резко поднимается уровень глюкозы. Особенно если продукт жидкий — типа газировки, — где нет волокон, которые нужно пережевывать. Естественные источники сахара действуют на здоровье мягче и обычно лучше насыщают. Молочные продукты влияют еще более умеренно: белок и жир сглаживают инсулиновый отклик.
Впрочем, простые углеводы — не "плохие". Они могут быть "быстрым топливом" во время интенсивной тренировки или перед ней — либо инструментом для восстановления гликогена после длительной нагрузки. А еще можно есть десерт после основного приема пищи.
Важно учитывать, что злоупотребление простыми углеводами (когда они в рационе преобладают) может обернуться систематическим ощущением голода — потому что они слишком быстро усваиваются и качественно насытить организм не могут.
Сложные
Источник: freepik.com
Это собирательный термин для олиго- и полисахаридов, "главные" из которых — крахмал и пищевые волокна (клетчатка).
Крахмал содержится в злаковых (овес, рожь, пшеница, бурый рис), псевдозлаки (гречка, киноа), бобовые (чечевица, нут, фасоль), корнеплоды (картофель, батат), кукуруза. Чем цельнее структура и крупнее помол, тем медленнее продукт будет усваиваться. Помогают и кулинарные приемы: можно сварить пасту аль денте, потомить бобовые до готовности, а не "в кашу", остудить гарнир.
Клетчатка содержится в овсянке, рисе, перловке, ячмене, киноа, цельнозерновом хлебе, отрубях, фасоли эдамаме, брокколи, цветной и брюссельской капусте, листовом салате. У пищевых волокон есть важное для ЖКТ преимущество — они формируют каловые массы и стимулируют перистальтику.
Оба типа волокон "доедают" бактерии в нашем кишечнике — и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (в том числе масляную). Они питают клетки стенки кишечника и ремонтируют ее, чтобы в кровь не просачивалось лишнее. Параллельно поступает сигнал, в ответ на который выделяются гормоны насыщения и улучшают обмен веществ (телу становится легче утилизировать сахар).
Что такое гликемический индекс
Это шкала от 0 до 100, которая отражает, как быстро и насколько сильно еда поднимает сахар в крови по сравнению с эталоном (глюкозой).
Ориентиры: низкий ГИ ≤55, средний 56–69, высокий ≥70.
Важный нюанс: ГИ меряют не на обычной порции, а на определенном количестве углеводов (обычно на 50 г продукта). Допустим, у арбуза ГИ 103, но в жизни съесть столько мякоти очень трудно — и на практике подъем глюкозы получается умеренным.
На гликемический индекс влияет все, что меняет скорость усвоения еды: помол и степень переработки, способ и время готовки, остывание и повторный разогрев, зрелость фруктов, сочетание с белками, жирами и клетчаткой. А еще реакция зависит от конкретного человека и общей обстановки (сон, стресс, активность, состояние бактерий кишечника).
Более полезный показатель — гликемическая нагрузка. Она как раз зависит от того, сколько вы реально съели. Рассчитывается она по формуле: ГН = (ГИ × граммы углеводов в порции) / 100.
Ориентиры: низкая ГН ≤10, средняя 11–19, высокая ≥20.
Считать ГИ и ГН полезно тем, у кого развилась инсулинорезистентность или даже сахарный диабет, и тем, кто часто испытывает "энергетические качели". А также за показателями часто следят спортсмены.
Всем остальным достаточно соблюдать простые правила:
- Целый фрукт лучше сока, цельнозерновой хлеб лучше белого, паста аль денте лучше разваренной. Это само по себе снижает ГИ/ГН.
- Ешьте углеводы "в компании" с другими питательными веществами. Так сахар будет всасываться медленнее, а сытость будет длиться дольше.
- Ешьте сладкое после еды, не вместо.
- Слушайте себя. Сонливость через час, сильный голод и непреодолимая тяга к сладкому — знак, что порция, форма или сочетание неудачные — либо пора обратиться к специалисту.
В каких продуктах содержатся углеводы
Источник: freepik.com
Прежде чем продумывать питание, полезно понять, откуда брать питательные вещества. Осложняется задача тем, что один и тот же продукт может вести себя по-разному в зависимости от формы. В общем, в этом разделе мы расскажем, где искать углеводы и как не запутаться.
Таблица продуктов с высоким содержанием углеводов
|
Категория |
Продукт (пример) |
Углеводы (г/100 г) |
Клетчатка (г/100 г) |
|
Цельнозерновые крупы и злаки |
Овсянка (сухая) |
60.0 |
10.0 |
|
Гречка (сухая) |
71.0 |
10.0 |
|
|
Рис белый (вареный) |
28.0 |
0.4 |
|
|
Рис бурый (вареный) |
23.0 |
1.8 |
|
|
Паста (вареная) |
25.0 |
1.3 |
|
|
Перловка / ячмень (вареные) |
28.0 |
3.8 |
|
|
Пшено (вареное) |
23.0 |
1.3 |
|
|
Булгур (вареный) |
18.6 |
4.5 |
|
|
Киноа |
21.0 |
2.8 |
|
|
Амарант (вареный) |
19.0 |
2.1 |
|
|
Кукурузная крупа |
1.0 |
1.0 |
|
|
Полба (вареная) |
27.0 |
3.9 |
|
|
Кускус цельнозерновой |
23.0 |
3.5 |
|
|
Лапша гречневая (соба, вареная) |
26.0 |
1.5 |
|
|
Бобовые |
Чечевица (вареная) |
20.0 |
8.0 |
|
Нут (вареный) |
27.0 |
8.0 |
|
|
Фасоль красная (вареная) |
22.0 |
8.0 |
|
|
Соевые бобы (эдамаме, вареные) |
11.0 |
5.0 |
|
|
Зеленый горошек (отварной) |
14.0 |
5.0 |
|
|
Соя (вареная) |
11.0 |
6.0 |
|
|
Эдамаме (вареные стручки) |
11.0 |
5.0 |
|
|
Хумус (паста из нута) |
14.0 |
6.0 |
|
|
Овощи и корнеплоды |
Картофель (вареный) |
17.0 |
2.2 |
|
Батат (запеченный) |
20.0 |
3.0 |
|
|
Кукуруза (вареная) |
19.0 |
2.7 |
|
|
Морковь (сырая) |
10.0 |
2.8 |
|
|
Свекла (вареная) |
10.0 |
2.8 |
|
|
Брокколи (сырая) |
7.0 |
2.6 |
|
|
Цветная капуста (сырая) |
5.0 |
2.0 |
|
|
Капуста белокочанная (сырая) 6.0 2.5 |
6.0 |
2.5 |
|
|
Брюссельская капуста (вареная) |
9.0 |
3.8 |
|
|
Кабачок (сырой) |
3.1 |
1.0 |
|
|
Тыква (запеченная) |
7.0 |
1.1 |
|
|
Баклажан (сырой) |
6.0 |
3.0 |
|
|
Перец сладкий красный (сырой) |
6.0 |
2.1 |
|
|
Помидоры (сырые) |
3.9 |
1.2 |
|
|
Огурцы (сырые) |
3.6 |
0.5 |
|
|
Репа (сырая) |
6.0 |
1.8 |
|
|
Пастернак (сырой) |
18.0 |
4.9 |
|
|
Топинамбур (сырой) |
17.0 |
1.6 |
|
|
Лук репчатый (сырой) |
9.3 |
1.7 |
|
|
Чеснок (сырой) |
33.0 |
2.1 |
|
|
Редис (сырой) |
3.4 |
1.6 |
|
|
Шпинат (сырой) |
3.6 |
2.2 |
|
|
Листья салата (ромэн/айсберг, сырые) |
2.9 |
1.3 |
|
|
Фрукты и ягоды |
Банан |
23.0 |
2.6 |
|
Яблоко |
14.0 |
2.4 |
|
|
Апельсин |
12.0 |
2.4 |
|
|
Виноград |
18.0 |
0.9 |
|
|
Черника и ежевика |
10.0 |
5.0 |
|
|
Финики (сушеные) |
75.0 |
8.0 |
|
|
Груша |
15.0 |
3.1 |
|
|
Персик |
10.0 |
1.5 |
|
|
Слива |
11.0 |
1.4 |
|
|
Киви |
15.0 |
3.0 |
|
|
Ананас |
13.0 |
1.4 |
|
|
Манго |
15.0 |
1.6 |
|
|
Арбуз |
8.0 |
0.4 |
|
|
Дыня |
8.0 |
0.9 |
|
|
Клубника |
7.7 |
2.0 |
|
|
Малина |
12.0 |
6.5 |
|
|
Ежевика |
9.6 |
5.3 |
|
|
Вишня / черешня |
16.0 |
2.1 |
|
|
Грейпфрут |
10.7 |
1.6 |
|
|
Мандарин |
13.3 |
1.8 |
|
|
Гранат (зерна) |
19.0 |
4.0 |
|
|
Изюм |
79.0 |
3.7 |
|
|
Курага |
63.0 |
7.3 |
|
|
Чернослив |
64.0 |
7.1 |
|
|
Инжир (сушеный) |
64.0 |
9.8 |
|
|
Орехи и семена |
Миндаль |
22.0 |
12.0 |
|
Кешью |
30.0 |
3.0 |
|
|
Семена чиа |
42.0 |
34.0 |
|
|
Льняное семя |
29.0 |
27.0 |
|
|
Грецкие орехи |
14.0 |
6.7 |
|
|
Фундук |
17.0 |
10.0 |
|
|
Фисташки |
28.0 |
10.3 |
|
|
Арахис (жареный) |
16.0 |
8.5 |
|
|
Тыквенные семечки (очищенные) |
11.0 |
6.0 |
|
|
Семечки подсолнечника |
20.0 |
8.6 |
|
|
Кунжут |
23.0 |
11.8 |
|
|
Кедровые орешки |
13.0 |
3.7 |
|
|
Пекан |
14.0 |
9.6 |
|
|
Бразильский орех |
12.0 |
7.5 |
|
|
Макадамия |
14.0 |
8.6 |
|
|
Мак (семена) |
28.0 |
19.5 |
|
|
Молочные продукты |
Молоко 2,5% |
5.0 |
0.0 |
|
Йогурт натуральный |
4.5 |
||
|
Кефир |
4.0 |
||
|
Сгущенка с сахаром |
55.0 |
||
|
Молоко 1,5% |
4.9 |
||
|
Молоко безлактозное |
4.8 |
||
|
Йогурт греческий |
3.6 |
||
|
Йогурт питьевой (подслащенный) |
9.0–12.0 |
||
|
Простокваша |
4.0 |
||
|
Ряженка |
4.2 |
||
|
Айран / тан |
1.5–2.0 |
||
|
Творог 5% |
3.0–3.5 |
||
|
Творог зерненый |
2.5–3.0 |
||
|
Сметана 15% |
3.2 |
||
|
Сливки 10% |
4.3 |
||
|
Сыр твердый |
1.0–2.0 |
||
|
Сыр моцарелла |
2.0–2.5 |
||
|
Сыр творожный |
4.0–5.5 |
||
|
Мороженое пломбир |
22.0–24.0 |
||
|
Сладости и десерты |
Чистый сахар |
100.0 |
0.0 |
|
Мед |
82.0 |
0.0 |
|
|
Шоколад молочный |
59.0 |
3.0 |
|
|
Печенье и кексы |
60.0 |
2.0 |
|
|
Газировка сладкая |
10.6 |
0.0 |
|
|
Шоколад темный 70% |
45.0 |
11.0 |
|
|
Мармелад |
77.0 |
0.5 |
|
|
Зефир / пастила |
80.0 |
0.0 |
|
|
Варенье / джем |
65.0 |
0.5 |
|
|
Вафли сладкие |
64.0 |
2.5 |
|
|
Пончики |
49.0 |
2.0 |
|
|
Пирожные бисквитные |
45.0 |
1.5 |
|
|
Круассан сладкий |
43.0 |
2.7 |
|
|
Халва кунжутная |
50.0 |
6.0 |
|
|
Шоколадно-ореховая паста |
58.0 |
3.0 |
|
|
Сироп кленовый |
67.0 |
0.0 |
|
|
Сироп агавы |
76.0 |
0.0 |
|
|
Фруктовый сок 100% |
10.0 |
0.2 |
|
|
Энергетик сладкий |
11.0 |
0.0 |
Цельнозерновые крупы и злаки
Источник: freepik.com
В цельном зерне сохранены оболочки и зародыш, а значит — клетчатка, витамины группы B, магний, цинк и полифенолы. Из-за этого энергия высвобождается дольше, но и длится насыщение больше (а значит, не будет бесконечных перекусов).
Что это значит: старайтесь употреблять те продукты, в состав которых входит цельнозерновая мука или цельное зерно.
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль и горох содержат как медленные углеводы, так и растительный белок. Это редкая комбинация, которая одновременно насыщает, поддерживает состояние бактерий кишечника и дает стабильную энергию.
Кстати, если бобовые "идут тяжело", проблема обычно в приготовлении. Чтобы они легче усваивались, можно их предварительно замочить на 8–12 часов или долго томить при приготовлении.
Овощи и корнеплоды
Овощи — это вода, клетчатка и десятки микронутриентов при минимуме калорий. Если они занимают половину блюда, любая еда рядом — рис, картофель, паста — вызывает более "мягкий" инсулиновый отклик.
Овощи бывают некрахмалистыми — капуста, брокколи, огурцы, томаты, перец, баклажан, зелень — в них почти нет сахара, зато есть клетчатка. А в крахмалистых — это картофель, батат, свекла, морковь, кукуруза — углеводов ощутимо больше.
Фрукты и ягоды
Источник: freepik.com
Фруктов бояться не нужно — это не сахар в чистом виде, а цельный продукт: мякоть, клетчатка, вода и масса полезных соединений. За счет структуры они усваиваются медленнее и насыщают лучше, чем соки или сладкие напитки.
Что важно помнить: целый плод всегда лучше измельченного: чем меньше жевания и скорее превращение в пюре или сок, тем быстрее поднимается сахар и тем слабее чувство насыщения. Поэтому фреши или смузи без творога или семян — это уже десерт, а не замена фруктам. Ровно как и сухофрукты, в которых сахара очень много.
Орехи и семена
В таких продуктов много полезных жиров, клетчатки и немного белка. Поэтому они почти не дают скачков сахара и помогают дольше оставаться сытыми. Добавьте их к углеводному блюду (каше, фрукту, тосту), чтобы снизить инсулиновый отклик.
Важно: орехи очень калорийны, поэтому лучше не есть больше 20–30 г за раз.
Молочные продукты
В молоке, кефире и йогурте есть природный сахар — лактоза, а вместе с ним — белок и полезные бактерии.
Что важно учитывать? Смотрите этикетку: если на 100 г продукта в графе "сахар" вы видите двузначное число, — это уже десерт.
Сладости и десерты
Источник: freepik.com
Для выживания десерты нам не нужны. Но это не значит, что от них непременно нужно отказываться — достаточно просто не заменять ими полноценные приемы пищи.
Важно: если каждый день "тянет на сладенькое", чаще всего проблема не в самом десерте, а в рационе — мало белка, частые пустые перекусы, большие промежутки без еды, недосып.
Как правильно употреблять углеводы
Как отметил Валерий Сарычев, генеральный директор фитнес-студии Way2Fit, многократный чемпион России по академической гребле, в рационе взрослого человека на углеводы должно приходиться от 45 до 65 процентов питательных веществ.
Индивидуальная норма зависит от возраста человека, целей и образа жизни. Примеры мы приведем далее.
Для похудения
Ориентируйтесь на 2–3 г углеводов на кг массы тела в сутки. Уровень белка при этом должен быть повыше — 1.6–2.2 г/кг, жиров — 0.8–1.0 г/кг. Пример: вес 60 кг → 120–180 г углеводов/сутки.
Для набора массы
Чтобы мышцы росли, их нужно "кормить", — требуется профицит калорий. Достичь этого легче всего за счет углеводов, — порядка 4–7 г/кг (в зависимости от частоты и уровня нагрузок). Пример: вес 80 кг → 320–560 г/сутки.
Для поддержания формы
Чтобы масса тела не менялась ни в одну из сторон, рекомендуется употреблять 3–5 грамм углеводов на килограмм. Что это значит: если день был "активным", можно съесть побольше, если же активности было мало, разумно и уровень углеводов сократить.
В детстве
По словам Валерия Сарычева:
Малышам от года до трех лет требуется около 130 г в день, детям от четырех до восьми лет — от 130 до 200 г ежедневно, а подросткам — от 200 до 300 г в зависимости от их активности. Особенно важны сложные углеводы для поддержания стабильной энергии в течение учебного дня, способности концентрировать внимание и обеспечения нормального роста и развития организма.
Во время беременности
Валерий Сарычев объяснил, что, когда женщина ждет малыша, ее суточная потребность в углеводах возрастает примерно до 350 г в день. Кроме того, в эти периоды может меняться само усвоение углеводов — и развиваться инсулинорезистентность. Поэтому, чтобы снизить риск гестационного сахарного диабета, важно делать акцент на "медленных" углеводах.
Норма углеводов для кормящих мам остается высокой. Как рассказал эксперт:
Углеводы необходимы не только для производства достаточного количества молока, но и для восстановления организма после беременности и родов. Качество потребляемых углеводов влияет на стабильность уровня энергии матери, что особенно важно при круглосуточном уходе за младенцем.
Как отличить "полезные" и "вредные" углеводы
Мы уже обозначили, что делить питательные вещества "хорошие" и "плохие" некорректно и слишком грубо. Даже если это сахар. Но это не значит, что не существует принципов, на которые можно ориентироваться, — ими мы и поделимся ниже.
Какие углеводы — "правильные"
Если кратко — те, что не вызывают инсулиновых качелей. Чаще всего это минимально обработанные источники клетчатки: цельные злаки и псевдозлаки, бобовые, сырые либо печеные или вареные овощи и корнеплоды, цельнозерновые изделия, паста аль денте.
А чтобы питательных веществ хватало и они хорошо усваивались, рекомендуем питаться по правилу тарелки: ½ занимают растительные продукты (клетчатка), ¼ — гарнир (сложные углеводы), ¼ — мясо / птица / рыба / яйца / грибы / бобовые (белок). Про жиры тоже забывать не нужно: можно заправлять маслом салаты, добавлять орехи, насыпать семечки в йогурты, употреблять ¼–½ авокадо на прием пищи.
Важно: простые углеводы — это не всегда плохо! Так, у сладкого есть важная, иногда почти спасительная функция — резко поднять уровень сахара и дать энергию. Правда, насыщает такая еда ненадолго. Поэтому лучшая стратегия — есть сладости уже после основного приема пищи, где были и белки, и жиры, и клетчатка.
Как понять, какие углеводы в продукте
Легче всего изучить этикетку: что указано в первых строках, того в продукте больше всего. Если это цельное зерно или растительные продукты — это источник "медленных" углеводов. Если же лидирует сахар, сироп, мальтодекстрин "концентрат сока", еда будет сладкой, быстро даст энергию — и потом так же скоро захочется есть снова. В таблице питания смотрите на строки "углеводы", "из них сахар" и "клетчатка". Чем больше клетчатки, тем менее резким будет отклик.
Совет: всегда сверяйте то, что написано на этикетке, со своей реальной порцией.
Еще важно учитывать форму и обработку продукта. Как мы уже писали, чем еда более "целая", тем медленнее она будет усваиваться.
Что значит "без сахара" на упаковке
Источник: unsplash.com
Эта фраза звучит обнадеживающе, но на самом деле указывает на то, что в продукт не добавляли столовый сахар. Он при этом может быть сладким — например, из-за подсластителей (фруктоза, стевия, сукралоза, аспартам и так далее) или полиолов — сахарных спиртов (эритритола, ксилита, сорбита, маннита). И они не безвредны: так, у некоторых людей полиолы вызывают вздутие и неприятные симптомы со стороны ЖКТ. Не говоря уже о том, что сама по себе надпись "без сахара" совершенно не гарантирует низкую калорийность.
А еще сахар может "прятаться" под другими названиями: глюкозо-фруктозный сироп, кукурузный или рисовый сироп, декстроза, фруктоза, мальтодекстрин, концентрат фруктового сока. И если такие слова стоят в первых строках состава, это сладкий продукт.
Чтобы проверить, действительно ли продукт без сахара, изучите этикетку. В молочных продуктах в норме будет ~4–6 г сахара на 100 г/мл. Если число двузначное — это уже десерт.
