На смену жёстким принципам пришёл осознанный и мягкий подход.
Ещё недавно считалось, что хорошая тренировка должна заканчиваться дрожью в мышцах, а последний повтор — даваться на морально-волевых. В питании действовала похожая логика: хочешь похудеть — ешь меньше и терпи голод. Однако на смену крайностям приходят более гибкие подходы. В силовых тренировках учатся управлять нагрузкой, а в питании используют Volume Eating — принцип объёмного питания, при котором можно есть большие порции с относительно невысокой калорийностью.
О чём расскажем:
Почему тренировки «до отказа» больше не в моде?
Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете выполнить очередное повторение с нужной техникой и амплитудой. Например, вы поднимаете гантель, однако рука уже не справляется с нагрузкой, и поднять получается только до половины. Долгое время такой подход считался обязательным условием роста мышц. По факту же результат зависит не только от того, насколько тяжело вам было в конце подхода, но и от общей программы тренировок, нагрузки и восстановления.
Какие принципы тренировки востребованы теперь?
«Тренировка до отказа полезна в отдельных подходах на тренажёрах или изолирующих упражнениях, где проще контролировать движение. Однако делать её обязательным правилом для каждого упражнения не нужно. Важнее подобрать нагрузку под свою цель и оставить достаточно ресурсов для регулярных тренировок».
Что такое объёмное питание и как это работает?
Смысл такого подхода к питанию — в том, чтобы увеличить объём еды на тарелке, не увеличивая её калорийность. Для этого в рацион добавляют продукты с низкой энергетической плотностью — то есть содержащие относительно мало калорий на 1 г веса. Например, овощи и фрукты содержат много воды, а многие из них включают ещё и пищевые волокна. Поэтому ими можно увеличить объём блюда, не делая его чрезмерно калорийным.
Что добавить в рацион на практике?
Один из принципов объёмного питания — замена, а не бесконечное добавление. Объёмное питание работает лучше, когда продукты с низкой энергетической плотностью заменяют часть более калорийных компонентов. Если просто добавить к привычному рациону 1 кг овощей, не меняя остальное меню, общая калорийность только вырастет.
Чувство сытости зависит не только от объёма еды, но и от её состава, энергетической ценности и реакции гормонов на приём пищи. Съедите 1 кг огурцов — желудок заполнится, но энергии и питательных веществ поступит мало. А 100 г орехов дадут около 600 ккал, но небольшая порция не всегда создаст такое же ощущение наполненности. В этом и суть: сочетать продукты разной энергетической плотности. Например, добавить к порции орехов огурцы и другие овощи — так вы получите и энергию, и больший объём еды.
Сочетаем техники, чтобы улучшить результаты
Тренировки без обязательного отказа и объёмное питание решают разные задачи, но хорошо сочетаются. Первое помогает управлять физической нагрузкой, второе — регулировать калорийность рациона без постоянного чувства голода.
Что взять на вооружение?
Неважно, решите вы попробовать объёмное питание и отказаться от постоянных тренировок до отказа или оставите привычный подход. Главное — помнить, что регулярность и постоянство важнее экспериментов. Если вам нравится тренироваться до отказа, пожалуйста, но не забывайте о восстановлении. Если на следующей тренировке вы не можете повторить привычный объём работы, а мышцы всё ещё болят, возможно, нагрузка была чрезмерной. Сократите количество подходов или повторений и дайте организму время восстановиться. Вы тренируетесь, чтобы стать сильнее и здоровее, а не чтобы каждое утро вставать с кровати, держась за поясницу.
С питанием — та же история: не нужно ни переедать, ни постоянно недоедать. В рационе должны быть овощи, фрукты, крупы, источники белка и полезных жиров. А сладости, соусы и другие калорийные дополнения пусть остаются частью меню, но не занимают в нём главную роль. Это базовые принципы здорового отношения к собственному телу. Остальное корректируйте под свои цели, самочувствие и образ жизни.
Источники
