Принято считать, что сон до полуночи особенно полезен и именно эти часы обеспечивают максимальное восстановление организма. Сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков рассказал «Чемпионату», что прямого правила «сон до 00:00 ценнее сна после полуночи» не существует. Гораздо важнее, чтобы человек спал достаточное количество часов, придерживался стабильного режима и получал сон в соответствии со своими биологическими ритмами.
«Вечером организм постепенно переключается на ночной режим. Снижается уровень активности, повышается выработка мелатонина — гормона, который регулирует цикл сон-бодрствование. Его уровень зависит прежде всего от работы внутренних биологических часов и освещённости, а не от конкретной цифры на часах. Поэтому для человека, который регулярно ложится около 23:00, ранняя часть ночи действительно приходится на период высокой сонливости. Но если другой человек физиологически засыпает позже, само по себе наступление полуночи не делает его сон менее эффективным», — говорит эксперт.
С гормоном роста ситуация похожая. Соматотропин выделяется преимущественно во время глубоких стадий сна, особенно в первой части индивидуального периода сна, поэтому принципиально важнее своевременно заснуть и обеспечить достаточную продолжительность глубокого сна, а не обязательно лечь именно до полуночи. На его выработку также влияют возраст, физическая активность, питание и другие факторы.
При этом хронотип — не просто результат вредной привычки. Существуют настоящие «совы» и «жаворонки»: у людей могут различаться особенности работы циркадных ритмов, в том числе естественное время наступления сонливости и пробуждения. Однако привычки, искусственное освещение, позднее использование гаджетов, сменная работа и нерегулярный график способны дополнительно сдвигать режим. Поэтому далеко не каждый человек, который поздно ложится, является физиологической «совой».
Если необходимо перейти на более ранний график, делать это лучше постепенно. Оптимально сдвигать время отхода ко сну и подъёма примерно на 15–30 минут каждые несколько дней. Утром полезно получать достаточно яркого естественного света, а вечером, напротив, приглушать освещение и сокращать использование ярких экранов. Регулярный график даже в выходные помогает внутренним часам быстрее адаптироваться.
Не стоит пытаться резко лечь на два-три часа раньше и ожидать, что организм сразу уснет. Если сонливость ещё не наступила, человек может провести много времени в постели без сна, что только закрепляет проблемы с засыпанием. Важно также ограничить кофеин во второй половине дня, не переедать непосредственно перед сном и поддерживать физическую активность в течение дня.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
