Постоянная усталость, одышка и головные боли могут указывать на недостаток железа. Этот минерал необходим для переноса кислорода кровью и нормальной работы иммунной системы. Чтобы снизить риск дефицита, специалисты советуют включать в рацион продукты, богатые железом. Семь таких источников перечислил нидерландский журнал Margriet.
Первое место в списке занимает чечевица. Всего 150 граммов этого продукта, по данным издания, обеспечивают около трети суточной потребности в железе. Кроме того, бобовые богаты белком и клетчаткой.
Еще один источник минерала — красное мясо. Исследователи из Университета Ньюкасла обнаружили, что люди, которые регулярно его едят, реже сталкиваются с дефицитом железа, чем те, кто предпочитает другие виды мяса или полностью отказывается от него. При этом специалисты рекомендуют не злоупотреблять красным мясом и разнообразить рацион.
Пополнить запасы железа помогут и тыквенные семечки. Они также содержат цинк, магний и медь. Их можно есть в качестве перекуса или добавлять в салаты.
В список вошла и киноа — безглютеновая крупа, которая содержит железо и другие минералы. Однако фитиновая кислота в ее составе может мешать усвоению питательных веществ, поэтому важно правильно готовить продукт.
Не стоит забывать о брокколи. Этот овощ содержит не только железо, но и витамин C, который помогает организму усваивать минерал из растительной пищи.
Еще один вариант — фисташки. Их можно есть небольшими порциями или добавлять в йогурт. Орехи содержат железо и другие полезные вещества.
Самым неожиданным пунктом списка стал темный шоколад. Он тоже может быть источником железа, однако увлекаться им не стоит из-за содержания сахара и высокой калорийности.
Если слабость, одышка или головные боли возникают регулярно, не стоит полагаться только на изменение рациона. Дефицит железа можно подтвердить с помощью анализов, а необходимость приема препаратов следует обсудить с врачом.
